Kategoria 5: Pełne ziarna: błonnik i koncentracja
W odróżnieniu od przetworzonych zbóż, pełne ziarna zachowują wszystkie części jądra, łącznie z bogatym w magnez zarodkiem i otrębami.
13. Komosa ryżowa (gotowana): To starożytne „pseudoziarno” kosztuje około 118 mg na ugotowaną filiżankę. Komosa ryżowa to pełnowartościowe białko i doskonałe źródło potasu, który wraz z magnezem wspomaga rozszerzenie naczyń krwionośnych.
14. Chleb pełnoziarnisty i płatki zbożowe: Pojedyncza kromka chleba pełnoziarnistego w 100% może zawierać około 23 mg magnezu. Zawsze wybieraj produkty pełnoziarniste, aby zapewnić sobie stabilne, wolno uwalniane źródło energii.
Kategoria 6: Owoce morza: Kwasy omega-3 i magnez
Tłuste ryby to świetny duet: zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe Omega-3 i spora porcja magnezu.
15. Łosoś (atlantycki, gotowany): Porcja 85 g (3 uncje) zawiera około 26 mg magnezu. Zawarte w nim kwasy omega-3 zmniejszają stany zapalne, wspierając ogólne korzyści magnezu dla układu krążenia.
16. Halibut: 3 uncje ugotowanego halibuta dostarczają około 24 mg magnezu, czyli chudego źródła białka.
Kategoria 7: Owoce i warzywa funkcjonalne
Niektóre produkty spożywcze zawierają duże ilości magnezu i potasu, co tworzy doskonałą synergię obniżającą ciśnienie krwi i zapobiegającą skurczom mięśni.
17. Awokado: Jedno średnie awokado dostarcza aż 58 mg magnezu. Jest bogate w zdrowe dla serca jednonienasycone tłuszcze i potas, co czyni je prawdziwym hitem dla zdrowia układu krążenia.
18. Banany: Jeden średni banan zawiera około 32 mg magnezu. To idealny owoc po treningu, pomagający uzupełnić elektrolity i rozluźnić zmęczone mięśnie.
19. Ziemniaki (ze skórką): Średniej wielkości pieczony ziemniak ze skórką dostarcza około 43 mg magnezu. Skórka jest głównym źródłem błonnika i minerałów.
Niezbędnik dla smakoszy: gorzka czekolada
Kategoria 8: Słodki przysmak, który leczy
Tak, Twój ulubiony przysmak może stać się częścią planu uzupełnienia niedoborów magnezu!
20. Gorzka czekolada (70-85% kakao)
Jedna uncja wysokiej jakości gorzkiej czekolady (70-85% kakao) dostarcza około 64 mg magnezu. Oprócz tego minerału, gorzka czekolada jest bogata w przeciwutleniacze zwane flawanolami . Związki te poprawiają przepływ krwi, co uzupełnia działanie magnezu w rozkurczaniu naczyń krwionośnych, czyniąc ją prawdziwą przyjemnością dla serca.
⚠️ Klucz: Zawsze wybieraj czekoladę zawierającą przynajmniej 70% kakao i spożywaj ją w małych, świadomych porcjach.
