Kategoria 1: Ciemni, liściaści, zieloni obrońcy
Nieprzypadkowo magnez jest rdzeniem cząsteczki chlorofilu, pigmentu nadającego roślinom zielony kolor. To sprawia, że ciemnozielone, liściaste warzywa są najbardziej biodostępnym źródłem tego minerału.
1. Szpinak (gotowany): około 157 mg na filiżankę. Doskonały na nadciśnienie, bogaty w żelazo i witaminę K.
2. Botwina (gotowana): około 150 mg na filiżankę. Bogata w potas i magnez, skuteczne połączenie obniżające ciśnienie krwi.
3. Jarmuż (gotowany): około 30 mg na filiżankę. Niższy niż inne, ale bardzo wszechstronny i bogaty w przeciwutleniacze.
🌿 Wskazówka: Gotowanie zielonych liści (na parze lub lekko podsmażanie) pomaga zmniejszyć ich objętość, dzięki czemu łatwiej jest spożyć filiżankę napoju bogatego w magnez.
Kategoria 2: Nasiona: Malutkie tytany magnezu
Nasiona są prawdopodobnie najbogatszym źródłem magnezu pod względem masy. Stanowią łatwy i chrupiący dodatek do każdego posiłku, przekąski lub sałatki.
4. Pestki dyni (Pepitas)
Te nasiona są zdecydowanym zwycięzcą, dostarczając aż 156 mg w zaledwie jednej porcji o wadze jednej uncji (około ćwierć szklanki) – prawie 40% zalecanego dziennego spożycia (RDI). Wysoka zawartość magnezu sprawia, że idealnie wspomagają relaksację mięśni i dobry sen.
5. Nasiona chia
Jedna uncja nasion chia to prawdziwa bomba odżywcza – zawiera około 111 mg magnezu. Są również bogate w błonnik i kwasy tłuszczowe omega-3, które dodatkowo wspomagają zdrowie serca i krążenie krwi.
6. Siemię lniane
Siemię lniane jest często wykorzystywane jako źródło błonnika i lignanów. Dostarcza również około 40 mg magnezu na łyżkę stołową, wspomagając zdrowie układu trawiennego i serca.
[Propozycja zdjęcia: Mała drewniana miseczka pełna jasnozielonych pestek dyni. Tło powinno być rozmyte (efekt bokeh), aby skupić uwagę na fakturze i kolorze pestek.]
